Protarpinis badavimas yra svorio metimo ir sveikatinimosi metodas, kurio metu nevalgoma mažiausiai 12, 14 ar 16, net 18-20 valandų. Taip pat badauti galima apribojant maistą keletai dienų per savaitę, o likusias maitintis įprastai. Pavyzdžiui, 6:1, 6:2 dietos modeliai (nevalgoma 1 arba dvi dienas per savaitę), arba 8:16, 10:14, 12:12, kai per parą nevalgoma nuo 16 iki 12 valandų, per ilgesnį laikotarpį gali sukelti visiškai kitokią adaptaciją ir poveikį sveikatai.

Protarpinio badavimo poveikis sveikatai

Atlikus visai naują tyrimą paaiškėjo, kad taikant 10:14 modelį galima ne tik sulieknėti, bet ir prailginti gyvenimą. Visiškai naujas tyrimas, kurio metu 30 dienų buvo taikytas 10:14 modelis (nevalgoma 14 valandų per parą), parodė kelis svarbius mechanizmus, prailginančius žmonių gyvenimą:

• Badavimo strategija stimuliuoja serumo proteomus, apsaugančius nuo vėžio.
• Veikia organizmo baltymus, apsaugančius nuo nutukimo, diabeto ir metabolinio sindromo.
• Stimuliuoja pagrindinius DNR atstatymo ir imuninės sistemos baltymus.
• Stimuliuoja organizmo baltymus, apsaugančius nuo Alzheimerio ligos ir kitų neuropsichiatrinių sutrikimų.

Kalorijų ribojimo metu suaktyvėja imuninės sistemos veikla, organizmo riebalų oksidacijos metu išsiskiria tam tikras ketonų, organizmą „rūgštinančių” dalelių, kiekis. Smegenys, susidūrusios su gliukozės trūkumu, pradeda naudoti ketonus ir tai paskatina neurogenezę - galvos smegenų ląstelių atsinaujinimą.

„Tyrimų duomenimis, kalorijų apribojimas gali padėti išvengti ar sergant sergant neurologinėmis ligomis, kaip epilepsija, Alzheimeris, pagerinti kognityvines funkcijas”, - pasakojo sveikos gyvensenos ir mitybos specialistas bei Lietuvos sporto universiteto lektorius A. Sujeta.

Svorio metimas ir kalorijų apribojimas

Apribojus kalorijų kiekį, per pirmąsias 2-3 dienas, galima numesti apie 1,5 kilogramo, tačiau tai yra ne „sudegę” riebalai, o dažniausiai didžiąja dalimi prarastas vanduo ir glikogenas, medžiaga, kuri kaupiasi kepenyse ir raumenyse. Badavimo metu jis yra sunaudojamas energijai palaikyti pirmiausia, taip svoris sumažėja, vėliau intensyviau skaidomi dega ir riebalai.

Sveikos gyvensenos ir mitybos specialistas A. Sujeta sako, kad per kelias dienas galima nesunkiai atsikratyti 1,5 kilogramo, o vėliau stabiliai mesti papildomą svorį - jums tereikia atsisakyti pusryčių arba vakarienės. Greitai populiarėjantis periodiškas kalorijų apribojimas yra naudingas ne tik norintiems atsikratyti riebalų, bet ir sergantiems įvairiomis lėtinėmis ligomis, kurių atsiradimo rizika siejama su nutukimu. Be to, protarpinio badavimo strategijų poveikis protiniam bei fiziniam darbingumui yra labai įvairus.

Griežtesni mitybos režimai

Griežtesni režimai turi savo pliusų, bet ne visada yra geresni. 6:18 arba 4:20 protarpinio badavimo formos, kai žmogus vartoja maistą nuo 13 iki 19 valandos arba nuo 15 iki 19 valandos. Visiškai naujas tyrimas pasirodė „Cell Metabolism“ žurnale. Jame nagrinėjamos dviejų, kur kas griežtesnių, mitybos režimų sąsajos su kardiometaboliu atsaku.

8 savaites trukęs tyrimas, kuriame dalyvavo 82 savanoriai, parodė:

• Kalorijų apribojimas 18-kai arba 20-čiai valandų neparodė reikšmingų skirtumų, lyginant su kontroline tiriamųjų grupe;
• Maisto vartojimo „lango“ metu kalorijų suvartojimas nebuvo ribojamas, bet vidutiniškai apie 550 kcal per dieną sumažėjo bendras dienos kalorijų poreikis.
• Per 8 savaites abejose tiriamųjų grupėse, antsvorio turintys asmenys neteko vidutiniškai po 3 proc. kūno masės.
• Abejose grupėse patikimai sumažėjo tolerancija insulinui ir oksidacinis stresas!

Nevartojant maisto 18 ar 20 valandų per parą reikšmingų skirtumų nepastebėta apribojus kalorijas vos 550 kcal per dieną. Taigi per 8 savaites realu ne tik sumažinti savo kūno masę 3 proc., bet ir pagerinti kardiometabolinę būklę.

Šis tyrimas puikiai papildo kitus atliktus ir publikuotus darbus, rodančius, kad, pavyzdžiui, susirgus II tipo diabetu ir staiga sumažinus kūno masę 15-20 proc., įmanoma išvengti vaistų gliukozės kontrolei vartojimo.

Kaip pasirinkti tinkamą badavimo būdą?

Atsisakyti pusryčių ar vakarienės, visi, galvojantys apie protarpinio badavimo dietą, turėtų nuspręsti patys, atsižvelgdami į savo gyvenimo ritmą, pomėgius. Jeigu turite tradiciją vakarienę valgyti su šeima - to atsisakyti gali būti labai sunku. Anot mitybos specialisto, pusryčių atsisakymas „sutaupo nervų”.

Laikantis protarpinio badavimo dietos, labai svarbu per du ar tris valgymus gauti kuo daugiau maistinių medžiagų: vitaminų, mineralų, riebalų rūgščių - omega-3, riebiųjų rūgščių - omega-6, sočiųjų riebalų ir svarbiausia - baltymų. Pilnavertė mityba padės geriau jaustis, neišsekinsite organizmo, nesutrikdysite imuniteto veiklos.

Atsargumo priemonės

Svarbu įsiminti, kad, jei sergate lėtinėmis ligomis ar turite kitų sveikatos sutrikimų, prieš taikant kalorijų apribojimą reikėtų pasikonsultuoti su gydytoju dietologu. Persistengti ir ilgai badauti nereikėtų, nes galite pakenkti savo organizmui - sutrikdyti medžiagų apykaitą, pasikeitus leptino, grelino ir kitų alkio jausmą slopinančių ir skatinančių hormonų lygiui bei jautrumui jiems.

„Prieš laikantis dietos, geriausia pasikonsultuoti su mitybos specialistu, kuris išmano protarpinio badavimo niuansus, ypatingai aktyviems, sportuojantiems žmonėms. Bet kokiu atveju, kartas nuo karto apriboti kalorijas yra sveika, nebent jūsų kūno masės indeksas yra mažas, tokiu atveju kyla sutrikusios širdies veiklos ar žemo spaudimo grėsmė. Taip pat dietos taikyti savarankiškai nereikėtų, jei sergate lėtinėmis ligomis, pavyzdžiui, diabetu”, - perspėjo Lietuvos sporto universiteto lektorius.

---