Tuo metu daug tėvų pradeda domėtis įvairiais būdais, kaip padėti savo vaikams augti sveikai ir optimaliai.

Paauglystės ypatumai

Paauglystė prasideda maždaug 10-12 metų mergaitėms ir 12-14 metų berniukams, nors šis laikotarpis kiekvieno vaiko atveju gali skirtis. Paauglystės metu įvyksta biologinis procesas, vadinamas brendimu, kurio metu vyksta esminiai fiziologiniai pokyčiai.

• Berniukai dažniausiai patiria augimo šuolį vėliau nei mergaitės, tačiau jis būna intensyvesnis ir ilgiau trunka.
• Šiam augimo procesui ypač svarbūs hormonai.
• Pagumburis ir hipofizė pradeda gaminti hormonus, kurie stimuliuoja lytinius hormonus - testosteroną berniukams ir estrogeną mergaitėms.

Be hormonų, genetika taip pat vaidina esminį vaidmenį nustatant galutinį paauglio ūgį. Jei abu tėvai yra aukšti, didesnė tikimybė, kad jų vaikas taip pat bus aukštas.

Pagrindiniai mitybos poreikiai

Mitybos poreikiai paauglystėje yra ypatingi. Dėl sparčių augimo tempų ir intensyvaus kaulų vystymosi paaugliams reikia daugiau energijos, baltymų, kalcio ir kitų svarbių maistinių medžiagų.

Baltymai

Baltymai yra pagrindinis statybinis elementas augimui. Jie svarbūs kuriant naujas ląsteles, auginant raumenis ir palaikant bendrą organizmo funkcionavimą. Normaliam augimui paaugliams berniukams reikalinga apie 52-59 g baltymų per dieną, o mergaitėms - 46-52 g.

Kalcis ir vitaminas D

Kalcis yra ypač svarbus paauglių kaulų vystymuisi. Būtent paauglystės metais sukaupiama didžiausia dalis viso gyvenimo kaulų masės. Paaugliams rekomenduojama suvartoti 1,300 mg kalcio per dieną.

Vitaminas D būtinas, kad organizmas galėtų tinkamai įsisavinti kalcį. Be pakankamo vitamino D kiekio net geriausi mitybos įpročiai negali užtikrinti maksimalaus kaulų vystymosi. Paaugliams rekomenduojama gauti 600-1000 TV (15-25 μg) vitamino D per dieną.

Kiti svarbūs vitaminai ir mineralai

• Vitaminas A atlieka svarbų vaidmenį paauglių organizme, palaikydamas akių sveikatą, imuninę sistemą ir ląstelių augimą.
• B grupės vitaminai, ypač B12, B6 ir folio rūgštis, svarbūs tinkamam nervų sistemos vystymuisi ir kraujodarai.
• Geležis ypač svarbi paauglėms mergaitėms dėl mėnesinių kraujavimo. Tačiau greitai augantiems paaugliams berniukams taip pat reikia pakankamai geležies raumenų augimui ir kraujo gamybai.
• Cinkas vaidina svarbų vaidmenį ląstelių dalijimosi procese, o tai tiesiogiai siejasi su augimu. Jis taip pat būtinas lytiniam brendimui.
• Magnis dalyvauja daugiau nei 300 biocheminių reakcijų organizme, įskaitant baltymų sintezę ir raumenų funkcionavimą.
• Omega-3 riebalų rūgštys svarbios smegenų vystymuisi ir gali pagerinti kognityvinius gebėjimus.

Maistinių medžiagų trūkumas gali pasireikšti įvairiais simptomais. Pastebėjus šiuos požymius, verta kreiptis į gydytoją.

Papildai

Šiuo metu nėra patikimais moksliniais tyrimais pagrįstų įrodymų, kad augimo papildai gali padidinti galutinį paauglių ūgį virš jų genetinio potencialo. Tačiau papildai gali būti naudingi tam tikrais atvejais. Didžioji dalis mokslinių tyrimų rodo, kad vitamino D ir kalcio papildai gali būti naudingi toms populiacijoms, kuriose šių maistinių medžiagų trūkumas yra paplitęs.

Moksliniai tyrimai taip pat parodė, kad cinko papildai gali būti naudingi mažo ūgio vaikams, kurių organizme šios mineralinės medžiagos trūksta. Baltymų papildai (ypač išrūgų baltymai), kurie dažnai reklamuojami paaugliams sportininkams, gali padėti raumenų vystymuisi, jei bendras baltymų suvartojimas su maistu yra nepakankamas.

Be to, reikia atminti, kad kai kurie reklamuojami “augimo” papildai dažnai yra tiesiog įprastų vitaminų ir mineralų mišiniai su pseudomoksliniais teiginiais apie jų poveikį ūgiui. Vienas iš dažniausiai paaugliams reklamuojamų papildų - argininų papildai, kurie tariamai skatina augimo hormono išsiskyrimą.

Nors vitaminai ir mineralai yra būtini sveikatai, vartojami netinkamomis dozėmis jie gali sukelti nepageidaujamų pašalinių poveikių. Pavyzdžiui, per didelis vitamino A kiekis gali sukelti toksiškumą, pasireiškiantį galvos skausmu, pykinimą, silpnumą ir net sunkesniais simptomais.

Papildų reguliavimas ir saugumas

Viena didžiausių problemų, susijusių su maisto papildais, yra ta, kad daugelyje šalių, įskaitant Lietuvą, jie nėra griežtai reguliuojami kaip vaistai. Be to, kai kurie papildai, ypač populiarūs tarp paauglių sportininkų, gali turėti savo sudėtyje nenurodytų medžiagų, įskaitant anabolinius steroidus ar kitas uždraustus junginius.

Sveikos gyvensenos pagrindai

Paaugliams, kurių mityba yra subalansuota ir įvairi, paprastai nereikia papildų. Svarbiausia paauglių augimo palaikymo dalis - subalansuota, pilnavertė mityba. Paauglys turėtų gauti pakankamai kalorijų savo energijos poreikiams patenkinti ir augimui palaikyti.

• Fizinis aktyvumas taip pat labai svarbus. Paaugliams rekomenduojama bent 60 minučių vidutinio ar intensyvaus fizinio aktyvumo kasdien.
• Tinkamas miegas yra trečias esminis augimo komponentas. Paaugliams rekomenduojama miegoti 8-10 valandų per naktį.
• Streso valdymas taip pat svarbus paauglių augimui. Ilgalaikis stresas gali padidinti kortizolio kiekį, kuris slopina augimo hormoną.
• Reguliarūs sveikatos patikrinimai leidžia stebėti paauglio augimą ir laiku nustatyti galimas problemas.

Svarbu suprasti, kad kiekvieno paauglio augimas yra individualus. Genetika lemia didelę dalį galutinio ūgio, todėl nerealu tikėtis, kad visi paaugliai pasieks tą patį ūgį. Moksliniai tyrimai rodo, kad genetika yra pagrindinis veiksnys, lemiantis galutinį paauglio ūgį.

Jei paauglys gauna subalansuotą, įvairų maistą, paprastai papildų nereikia. Svarbiausia atminti, kad bet kokie papildai turėtų būti vartojami tik pasitarus su gydytoju. Geriausia investicija į paauglio augimą ir vystymąsi yra holistinis požiūris, apimantis sveiką mitybą, reguliarų fizinį aktyvumą, pakankamą miegą, streso valdymą ir reguliarius sveikatos patikrinimus.

Mitybos įpročių formavimas

Mitybos korekcijos paaugliams tikslas- kuo ankščiau įsisavinti teisingus mitybos įpročius, kurie ateityje gali padėti pagerinti sveikatos būklę. 13-16 metų amžiaus berniukai vidutiniškai sveria apie 50 kg ir per dieną dažniausiai turi suvartoti apie 2500 kalorijų. Tuo tarpu tokio paties amžiaus mergaitės dažniausiai sveria keliais kilogramais mažiau ir per parą turi suvartoti apie 2000 kalorijų.

Subalansuota mityba paaugliams yra labai reikalinga, kadangi PSO ir Lietuvos Sveikatos Ministerija skelbia, kad jaunas žmogus vis mažiau juda, vartoja vis daugiau maisto produktų, kuriuose yra daug cukraus, trans riebalų, druskos ir t.t. Kiekvieno tėvelio pareiga ir rūpestis, kad vaikai augtų sveiki, jų mityba būtų pilnavertė, fizinis aktyvumas pakankamas. Net laikinos sporto stovyklos nebus ilgaamžis sprendimas, kadangi laikinai sumažinus svorį sportu, tačiau nesureguliavus mitybos, ateityje nustojus aktyviau gyventi - kilogramai vėl pradės augti.

Svorio metimo rekomendacijos

Svorio metimas paaugliams neatsiejamas nuo kelių paprastų taisyklių, kurias galima taikyti norint mažinti svorį:

1. Rėžimas. Mitybos rėžimas turi būti derinamas nuo pat vaikystės, tad jeigu įdiegsite tinkamus mitybos įpročius anksti - vaikui - nei paauglystėje, nei suaugus jis neturės jokių neigiamų pasekmių.
2. Mitybos racionas. Augant organizmui reikia kur kas daugiau energijos, kur kas daugiau maisto, kuris papildo organizmą visomis reikalingomis medžiagomis. Planuojant mitybą taip pat reikėtų įvertinti, kiek vaikas suvartoja kilokalorijų per dieną.
3. Subalansuota mityba. Svarbu ne tik valgyti reguliariai ir užtikrinti energijos poreikius, tačiau tuo pačiu ir įvertinti, ar kasdieninė paauglio mityba yra subalansuota ir jis gauna visas reikalingas maistines medžiagas, kurios būtinos organizmui. Sudarant mitybos planą užtikrinama, jog maiste bus būtini riebalų, baltymų, angliavandenių, mineralų, vitaminų kiekiai.
4. Fizinė veikla. Fizinis aktyvumas svarbus, bet kokio amžiaus asmenims, tad jeigu paauglys turi antsvorio - tokiu atveju greta sveikos mitybos taip pat reikia šiek tiek dėmesio skirti ir sportui.
5. Užkandžių derinimas. Nors daugelis teigia, kad užkandžiai nėra būtini, visgi teisingi užkandžiai gali būti net ir labai naudingi, ypač tie, kurie iš anksto suplanuoti, apgalvoti, o ne pasirenkami spontaniškai. Vietoj traškučių ir saldainių reikia rinktis natūralų jogurtą, vaisius, ruginę duona su riešutų sviestu, riešutus, sėklas, vaisių/ daržovių glotnučius it t.t. Jie laikinai sumažins norą valgyti ir tuo pačiu padės išvengti nereikalingų augančių kilogramų.

Profesionali pagalba

Gydytojas dietologas sudaro mitybos planą pagal kiekvieno paauglio sveikatos būklę, esamą svorį, ūgį, fizinį aktyvumo lygį, laboratorinių kraujo tyrimų rodiklius, aptariamas valgymo rėžimas, suplanuojami tikslai- kiek, per kokį laiko tarpą bus siekiama rezultatų.

Sveikos mitybos piramidė

Sveikos mitybos rekomendacijas ypač gerai atspindi sveikos mitybos piramidė (1 pav.). Respublikinis Mitybos centras prie Sveikatos apsaugos ministerijos sveikos mitybos piramidę patvirtino dar 1998 metais. Maisto produktai joje suskirstyti į šešias grupes.Piramidės pagrindą sudaro mmaisto produktai, kurių rekomenduojama valgyti daugiausiai - duona, grūdai, bulvės ir jų produktai. Tai piramidės bazinė grupė.

Iš piramidės bazinės grupės rekomenduojama valgyti 5-11 porcijų per dieną (piramidėje porcijos yra santykinis produkto kiekis, pvz. duonos riekė, vaisius). Virš bazinės grupės viename lygyje pateikiamos dvi produktų grupės - daržovių grupė - rekomenduojama 3-5 porcijos per dieną ir vaisių grupė - rekomenduojama 2-4 porcijos per dieną. Virš šių dviejų grupių pateikiamos dar dvi produktų grupės - pienas, sūris, jogurtas - 2-3 porcijos per dieną ir mėsa, paukštiena, žuvis, ankštiniai, kiaušiniai, riešutai - rekomenduojama taip pat 2-3 porcijos per dieną. Piramidės viršūnėje pateikiama produktų grupė, kuri turėtų sudaryti mažiausią maisto raciono dalį: riebalai, aliejai - juos rekomenduojama vartoti saikingai, cukrus, saldainiai, saldinti gėrimai - šiuos produktus vartoti retai.

Duona, grūdai, makaronai, bulvės teikia organizmui energiją bei yra pagrindinis maistinių skaidulų šaltinis. Be to grūdų baltymai turi visas esmines amino rūgštis, bet jų yra mažiau nei gyvūniniuose baltymuose. Šį trūkumą reikia kompensuoti gyvūniniais maisto produktais. Grūdinėse kultūrose yra mineralinių medžiagų, mikroelementų (Na, K, Ca, Mg, P, Fe) bei vitaminų (B grupės, PP). Šios grupės produktų kasdien reikia suvalgyti 6 - 11 porcijų. Vieną porciją suudaro 1 riekutė duonos, ½ stiklinės makaronų, ryžių ar kitos košės.

Daržovės mitybai labai svarbios. Jose yra daug mineralinių medžiagų, mikroelementų, vandenyje tirpstančių vitaminų, ypač vitamino C ir karotinų, organinių rūgščių. Daržovės stimuliuoja virškinimą, skatindamos visų virškinimo liaukų sekrecinę funkciją. Be to daržovėse gausu maistinių skaidulų. Daržovių reikia 3 - 5 porcijų per dieną. Vieną porciją sudaro: ¾ stiklinės daržovių sulčių, ½ šviežių sulčių, viena vidutinio dydžio bulvė.

Vaisiuose yra gausu maistinių skaidulų, C, P, B grupės vitaminų, provitamino A - karotino, mineralinių druskų (ypač kalio), įvairių mikroelementų. Vaisiai stiprina atsparumą infekcijoms ir stresui. Per dieną reikia suvalgyti 2 - 4 porcijas šios grupės vaisių. Viena produktų porcija - tai vienas vidutinio dydžio vaisius, ½ puoduko susmulkintų vaisių ar uogų, ¾ stiklinės grynų vaisių sulčių, ¼ kg džiovintų vaisių.

Pienas ir jo produktai - maistingas, įvairaus amžiaus žmonių lengvai pasisavinamas maistas. Iš šių produktų mūsų organizmas gauna vertingų baltymų, kalcio, fosforo, visų svarbiausių vitaminų - A, D, B grupės, PP, C bei kitų. Tai gyvulinės kilmės produktai, turintys gana nemažai riebalų, todėl jų nereikia valgyti dideliais kiekiais. Per dieną rekomenduojama suvartoti 2 - 3 porcijas šių maisto produktų. Vieną porciją sudaro: vienas puodelis pieno, jogurto ar 60g fermentinio sūrio.

Mėsoje, paukštienoje, žuvyje, ankštinėse daržovėse, kiiaušiniuose, riešutuose gausu žmogaus organizmui būtinų maisto medžiagų, baltymų, riebalų, nepakeičiamų amino rūgščių, nesočiųjų riebiųjų rūgščių, mineralinių medžiagų, vitaminų, mikroelementų, kitų biologiškai svarbių junginių. Didžiausią biologinę reikšmę turi mėsos baltymai, nes juose yra visų žmogui būtinų amino rūgščių. Kasdien iš šios grupės rekomenduojama suvalgyti 2 - 3 porcijas. Vieną porciją sudaro: 60 - 100g vištienos ar žuvies, vienas kiaušinis, ½ stiklinės virtų pupelių, 2 šaukštai žemės riešutų.

Riebalai, aliejai, saldumynai- tai aliejus, kremas, sviestas, margarinas, cukrus, saldūs gėrimai ir desertas, saldainiai. Šiems produktams nėra rekomenduojamų porcijų per dieną, nes juos reikia valgyti labai mažais kiekiais.

---