Optimaliai sveikatai palaikyti riebalų kiekis organizme turi sudaryti nuo 14 iki 30 procentų moterims bei nuo 6 iki 25 procentų vyrams. Tačiau nesistenkite atsikratyti kiekvieno gramelio. Jeigu jūsų riebalų kiekis yra arčiau žemiausio kiekio, o jūsų kūnas yra sportiško sudėjimo arba esate atletas, susitelkę į riebalų atsikratymą sporte nieko nepasieksite.

Kūno tipai ir mitybos ypatumai

Ideali jūsų kūno sudėtis priklauso nuo jūsų tikslų. Aptarkime skirtingus kūno tipus ir kaip jie veikia svorio reguliavimą:

• Ektomorfai: Šis kūno tipas atspariausias svorio priaugimui, kadangi jų labai greita medžiagų apykaita. Ektomorfai linkę turėti ilgas galūnes, o kūnas nėra labai raumeningas. Kitaip tariant, ektomorfai gali dažnai persivalgyti, o to pasekmė - priauga labai mažai svorio arba išvis jo nepriauga. Ektomorfai, norėdami pagerinti kūno sudėtį, turėtų valgyti gerųjų aukštos kokybės riebalų, nepadauginti baltymų - 25-30 g vieno maisto metu - (4 valgiai per dieną, jei valgote prieš sportą) ir vartoti gerųjų angliavandenių. Dienomis, kai nesitreniruojate, praleiskite „prieštreniruotinį“ maistą bei ryto užkandį: pusryčių turėtų užtekti iki pietų.
• Mezomorfai: Mezomorfai lengvai atsikrato ir priauga svorio, geba greitai priaugti raumenų, ir paprastai turi gerą laikyseną. Mezomorfų organizme yra daugiau greit įsitempiančių raumeninių audinių; priaugti raumenų jie gali greičiau, nei bet kuris kitas kūno tipas. Šiam kūno tipui būdingas ilgas torsas ir trumpos galūnės. Moterys, turinčios šį kūno tipą, yra stiprios ir atletiškos. Treniruojantis susitelkite į vidutinės ištvermės reikalaujančius pratimus, intensyvias intervalines treniruotes. Ne treniruočių dienomis nevalgykite „prieštreniruotinio“ valgio, tiesiog po pietų išgerkite puodelį žaliosios arbatos arba kavos.
• Endomorfai: Endomorfai linkę į apvalesnę, pilnesnę figūrą; jiems sudėtinga palaikyti tinkamą riebalų kiekį. Tačiau tai nereiškia, kad jums lemta turėti antsvorį ar būti nutukusiu. Endomorfai turi sąmoningai ir tikslingai stengtis daryti tai, ką jų kūnas turėtų daryti automatiškai. Endomorfai turėtų vartoti geruosius riebalus ir riboti angliavandenių vartojimą, jeigu nori pagerinti savo kūno sudėtį; taip pat reikėtų kontroliuoti insuliną bei cukraus kiekį kraujyje. Poilsio nuo sporto dienomis per 45 minutes nuo pabudimo pavalgykite „plokščio pilvuko“ pusryčius bei praleiskite užkandžius prieš ir po treniruotės.

Mitybos patarimai vasaros sezonu

Vasaros laikotarpiu, staiga atėjus karšto oro bangai, kai organizmas dar nespėjo adaptuotis, verta vartoti maisto, turinčio daugiau kalio, magnio, kitų mineralinių medžiagų ir B grupės vitaminų. Būtent todėl toks laukiamas yra šviežias vaisių, uogų ir daržovių derlius.

Jei sportuodami norite pasiekti savo tikslų, svarbu valgyti reguliariai ir rinktis visavertį maistą. Turi būti 3-5 valgymai per dieną, kuriais žmogus gautų visaverčių baltymų ir angliavandenių. Svarbu pavalgyti sočius pusryčius, o jei turite šaltkrepšį - susiruošę ilgai būti lauke, galite įprasto maisto pasiimti su savimi. Jeigu šio daikto neturite, rinkitės mažiau gendančius produktus - vaisius, daržovių salotas, augalinio pieno ir baltymų kokteilius. Pasirūpinkite sočia ir visaverte vakariene, tačiau ją valgyti reikia likus bent 2 valandoms iki miego - tai idealus intervalas norint neapsunkti organizmo naktį ir tinkamai pailsėti.

Reikiamas baltymų ir angliavandenių kiekis

Reikiamas baltymų kiekis vienoje maisto porcijoje turėtų būti 20-40 gramų. Jų vartojimas padeda atsistatyti mūsų raumeniniam audiniui ir jį palaikyti. Anot jo, bėgiojančiam žmogui per dieną gali prireikti 7-8 g angliavandenių vienam kūno masės kilogramui, o kartais net ir 10 ar daugiau gramų. Todėl, kaip sako A. Sujeta, prieš bėgimą avižų košė ir vienas kiaušinio baltymas būtų daug protingesnis pasirinkimas nei kiaušinienė su lašiša.

Ilgų distancijų bėgikai bėgdami turi pasipildyti kalorijų išteklius, tačiau paprastai per treniruotes užkąsti nerekomenduojama - net jei pajuntamas alkis. Verčiau tokiais atvejais, kai nespėjote prieš treniruotę tinkamai pavalgyti, rinkitės vandenį su 3-6 % gliukozės ir maltodekstrino tirpalu.

Maisto papildai: protingas vartojimas

Vartojant daug papildų didėja rizika, kad besidubliuojančios maistinės medžiagos gali intoksikuoti organizmą. Žmonės dažnai nežino ar pamiršta, kad net ir puikiai žinomo maisto papildo veiksmingumas priklauso nuo vartojimo dozės, trukmės ir vartojimo rekomendacijų. Jei žinote, kas yra kofeinas, bet nežinote kitų 5 veikliųjų medžiagų, esančių papilduose, kuriuos rekomendavo draugė ar draugas, - šis papildas ne jums. Trumpuoju laikotarpiu izotoniniai gėrimai gali būti geras pasirinkimas, pavyzdžiui, tik prasidėjus karščiams. Tačiau jie tikrai nėra būtini žmogui, kuris bėgioja trumpas distancijas.

Esminiai elektrolitai: natris, kalis, chloridas, kalcis, magnis ir kt. yra gaunami iš maisto bei vandens ar mineralizuoto vandens. Žinoma, tokie gėrimai aukšto meistriškumo sportininkams dažnu atveju yra būtini.

Vanduo - gyvybės šaltinis

Natūralu, kad kai karšta - prakaituojama daugiau, o jei dar ir sportuojate, kūno skysčius papildyti reikia dar daugiau. A. Sujeta sako, kad dažnai, ypač vasarą, svarstyklės gali mus apgauti - jei po treniruotės svoris nukrito, reikia turėti omeny, kad tai vyksta vandens sąskaita. Pavyzdžiui, jeigu kūno svoris sumažėjo 1-2 proc., reiškia, kad buvo prarasta apie 1-1,5 l skysčių ir šiek tiek glikogeno.

JOJO efektas: kaip jo išvengti

JOJO efektas pasireiškia, kai žmogus palūžta ir pradeda valgyti be saiko. Tuomet jis gali priaugti tuos pačius 15 kg, bet ataugs riebalinis audinys, netrukus sversite tiek pat, kiek prieš lieknėjimą, bet turėsite daugiau riebalų. Svorio metimas taip pat veikia ir žmogaus hormoninę-endokrininę sistemą. Pavyzdžiui, jei sumažėja leptino, o alkio hormonui grelinui esate jautrus, kaskart numesti svorio seksis vis sunkiau, o mažėjanti raumenų masė neleis didinti sportinio darbingumo.

Jei žmogus labai nutukęs, net ir standartizuota dieta geriau nei nieko nedarymas. Tačiau individualus mitybos planas visais atvejais bus efektyvesnisnis, ypač jei jis sudarytas remiantis žmogaus sveikatos būklės anamneze, turimais kraujo tyrimais ir kitais rodikliais.

Numetus svorio, sumažėja bazinė medžiagų apykaita. Numesti reikėtų bent 10-15 proc. kūno svorio. Jei sulieknėję, liekame fiziškai aktyvūs, o svorio metimo epizodų per trumpą laiką nebuvo daugiau kaip 3, kokybiškesnio maisto galėsime valgyti netgi daugiau. Tik reikia kreipti dėmesį į kalorijas ir jų maistinių medžiagų balansą.

Dėl pagrindinių maisto medžiagų - angliavandenių, baltymų ar riebalų - trūkumo gali suprastėti ne tik mūsų energetinis balansas, bet ir raumenų atsistatymas po krūvio, nusilpti imuninė sistema. Jei vartojame per mažai vitaminų, nereikėtų stebėtis, kad turime problemų dėl mėšlungio, mažakraujystės ir kt.

Kaip elgtis ištikus nesėkmei?

Visų pirma nepasiduoti, jei numetę 5 kg vėl juos priaugote. Ieškokite paramos ir palaikymo, motyvuokite save. Svarbu suvokti, kad stresas irgi yra galingas sveikatą žalojantis veiksnys. Valdyti jį padeda optimalus fizinis aktyvumas ir dienos režimas.

Kalorijų trūkumas be skaičiavimo

Paprastais pakeitimais galima natūraliai sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį, išlaikant mitybos kokybę. Sumažinus porcijų dydį, pakeitus kaloringus maisto produktus mažiau kaloringais ir apribojus perdirbtų produktų vartojimą, galima veiksmingai sumažinti suvartojamų maisto produktų kiekį.

Daug baltymų turintis maistas, pavyzdžiui, liesa mėsa ir ankštinės daržovės, didina sotumo jausmą, o lėtas valgymas padeda atpažinti sotumo ženklus. Padidinus skaidulinių medžiagų kiekį pilno grūdo grūduose ir daržovėse, sotumo jausmas pailgėja, todėl išvengiama persivalgymo.

Gazuotus gėrimus ir sultis pakeitus vandeniu ar nesaldintais gėrimais, labai sumažėja kalorijų kiekis, tačiau nesumažėja maistingumas.

Sąmoningo valgymo strategijos

Kruopštus kramtymas ir vieno kąsnio kramtymo skaičiavimas skatina sotumą ir kartu mažina bendrą suvalgomo maisto kiekį. Valgydami be ekranų ar išsiblaškymo, geriau įsisąmoninsite valgį ir išvengsite persivalgymo.

Naudojant mažesnes lėkštes sukuriama vizualinė iliuzija, kuri patenkina psichologinius alkio signalus su mažesniu maisto kiekiu. Šis paprastas pritaikymas gali gerokai sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį ir nesukelti nepritekliaus jausmo.

Vedant maisto žurnalą fiksuojami vartojimo įpročiai ir skatinama atskaitomybė. Ši praktika padeda atpažinti emocinius ar beprasmiško valgymo dirgiklius, kurie kitu atveju gali likti nepastebėti.

Drėkinimo įpročiai svorio reguliavimui

Geriant vandenį prieš valgį suvartojamų kalorijų kiekis sumažėja iki 13 %, o sotumo signalai padidėja. Reguliarus drėkinimas visą dieną skatina medžiagų apykaitą ir energijos sąnaudas, todėl palaiko natūralius organizmo riebalų deginimo procesus.

Be to, tinkama hidratacija mažina alkį ir potraukį maistui, todėl daug lengviau laikytis sveikos mitybos principų.

Baltymai svorio reguliavimui

Vartojant iki 1,6 g baltymų kilogramui kūno svorio, galima išlaikyti raumenis ir kartu numesti riebalų. Tokie maisto produktai kaip vištienos krūtinėlė, žuvis, graikiškas jogurtas, lęšiai, quinoa ir migdolai skatina sotumą ir mažina alkį. Tyrimai rodo, kad daug baltymų turinčius pusryčius valgantys dalyviai jaučia mažesnį alkį ir per dieną suvartoja mažiau kalorijų.

Maži kasdieniai įpročiai

Vandens gėrimas prieš valgį sumažina alkį ir neleidžia troškulio supainioti su alkiu, o tai gali sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį 376 kilodžauliais per valgį. Pakankamas miegas - nuo septynių iki devynių valandų per parą - reguliuoja alkio hormonus greliną ir leptiną, todėl neleidžia persivalgyti dėl nuovargio. Sąmoningo valgymo praktika, pavyzdžiui, valgio metu neblaškyti dėmesio ir kruopščiai kramtyti, leidžia smegenims tinkamai užfiksuoti sotumo signalus ir sumažina persivalgymą iki 15 %.

Miego kokybė ir svorio reguliavimas

Netinkamas miegas sutrikdo alkio hormonų leptino ir grelino pusiausvyrą, todėl padidėja apetitas ir potraukis kaloringam maistui. Asmenų, miegančių mažiau nei septynias valandas per parą, KMI paprastai būna aukštesnis nei tų, kurie miega septynias-devynias valandas. Įvedus nuoseklią dienotvarkę prieš miegą ir sumažinus mėlynosios šviesos poveikį prieš miegą, galima gerokai pagerinti svorio reguliavimo pastangas.

Streso valdymo būdai

Lėtinis stresas sutrikdo kortizolio, grelino ir leptino kiekį, todėl gali padidėti alkis ir priaugti svorio. Meditacija, gilaus kvėpavimo pratimai ir joga akivaizdžiai mažina kortizolio kiekį ir atkuria hormonų pusiausvyrą.

14 produktų, kurie neleidžia priaugti svorio

Norint priaugti svorio, labai svarbu suvartoti daugiau kalorijų negu sudeginame per dieną. Pateikiame produktų sąrašą, kurie padeda priaugti svorio:

1. Ypač grynas alyvuogių aliejus: 100 g. Avokadų aliejus: 100 g. maistinė vertė: 884 kcal, riebalų 100 g., angliavandenių 0 g., baltymų 0 g.
2. Graikiniai riešutai: 100 g. Migdolai: 100 g. Žemės riešutai: 100 g. Anakardžiai: 100 g.
3. Kiauliena (kepta): 100 g. Ėriena (kepta): 100 g.
4. Sūris: 100 g. Grietinė: 100 g.
5. Avižos: 100 g.
6. Razinos: 100 g. Datulės: 100 g. Džiovintos slyvos: 100 g.
7. Riešutų sviestas: 100 g. Juodasis šokoladas: 100 g. Kokoso pienas: 100 g.

Šie produktai turi daug kalorijų, todėl padeda priaugti svorio.

Kiti patarimai

• Pabarstykite cinamonu košę, jogurtą, kavą ir bet kokį kitą maistą, su kuriuo derinamas šis prieskonis.
• Jei valgote biure, nevalgykite pietų prie darbo stalo.
• Dažniau juokitės.
• Dėl sudėtyje esančių skaidulų ir mažo kaloringumo morkų sultys padeda numesti 1,8 kg per 1,5-2 mėnesius.
• Gerkite kalcio tabletes.
• Neišbraukite iš savo raciono liesos raudonos mėsos.
• Įtraukite draugus į sporto klubą.
• Valgykite mažiau druskos ir daugiau raudonųjų pipirų.
• Jei patiriate stresą, atsisėskite ir kelis kartus giliai įkvėpkite arba pabandykite kvėpuoti diafragminiu kvėpavimu (įkvėpdami naudokite pilvo raumenis).
• Mankštinkitės ryte, prieš pirmą valgį.
• Naudokite sojų padažą.
• Veiksmingiausias treniruoklis (kalorijų deginimo požiūriu) yra bėgimo takelis.
• Pasak britų dietologų, idealūs pusryčiai yra virti kiaušiniai su duonos gabalėliu arba vaisiais.
• Raudonasis vynas neleidžia susidaryti riebalų sankaupoms pilvo srityje.
• Atsisėdę valgyti įsijunkite ramią klasikinę muziką. Klausydamiesi jos žmonės suvalgo vidutiniškai 15-20 proc. mažiau.
• Kramtykite becukrę gumą iš karto po valgio ir po dviejų valandų.
• Net jei esate labai pavargę, niekada nepamirškite lytinio gyvenimo.
• Užkandžiaukite granatais.
• Kepti mėsą ne keptuvėje, o orkaitėje arba kepsninėje (šią funkciją turi dauguma šiuolaikinių viryklių).
• Žaliojoje arbatoje kofeinas derinamas su antioksidantu, kuris pagreitina riebalų virtimą energija.
• Salotas ir kitus žalumynus pakeiskite šviežiais špinatais.
• Vietoj karvės sūrio išbandykite ožkos sūrį: jis 40 proc. mažiau kaloringas.
• Vietoj makaronų ar grikių kaip garnyrą naudokite lęšius ar pupeles. Ankštinėse daržovėse yra daug ląstelienos ir specialios aminorūgšties, kuri padeda aktyviai atsikratyti riebalų sankaupų.
• Nepraleiskite pusryčių.
• Nors obuoliai skatina skrandžio sulčių gamybą ir sukelia apetitą, suvalgius vieną obuolį 15 minučių prieš pietus ar vakarienę, bendras suvartojamų kalorijų kiekis sumažėja 150-200 per dieną.
• Salotos, užpiltos alyvuogių aliejumi, yra tinkamesnės dietai nei džiovintos daržovės. Kai vartojame alyvuogių aliejų, organizmas gamina specialų baltymą, kuris smegenims praneša, kad alkis yra patenkintas.
• Pomidoruose yra reto ingrediento, kuris slopina alkio hormono gamybą organizme.
• Ideali pertrauka tarp valgymų yra 3 valandos.
• Paprikomis gardinkite mėsos ir daržovių patiekalus.
• Be alyvuogių aliejaus, salotas taip pat galima gardinti actu arba acto pagrindu pagamintais padažais.
• Nevalgykite keliaudami. Sėdėdamas prie stalo žmogus suvalgo 30 proc. mažiau.
• Valgykite su "mažaisiais valgytojais". Todėl moterys, vakarieniaujančios su vyrais, paprastai suvalgo 20-35 proc. daugiau nei įprastai.
• Po fitneso pamokos ar kitos įtemptos veiklos, kad ir kaip būtumėte pavargę, nenugriūkite į kėdę.
• Energetiniai gėrimai yra 4-8 kartus kaloringesni už kavą ir skatina cukraus kiekio kraujyje padidėjimą.
• Negerkite supakuotų vaisių sulčių, nes jose yra per daug cukraus ir palyginti daug kalorijų (40-60 kalorijų 100 ml).

Palaikymo sistemos kūrimas

Tyrimai rodo, kad asmenys, kurie bendradarbiauja su šeima, draugais ir sveikatos priežiūros specialistais, pasiekia ilgalaikių rezultatų. Svorio metimo paramos grupės suteikia neįkainojamą atsakomybę ir dalijimąsi išmintimi su tais, kurie eina panašiu keliu. Bendradarbiavimas su specialistais, pavyzdžiui, registruotais dietologais, siūlo individualias, įrodymais pagrįstas strategijas.

Norint priaugti raumenų, reikia suvartoti daugiau kalorijų per dieną nei jų panaudojate. Angliavandeniai priverčia kūną išlaisvinti insuliną, kuris sutraukia maistines medžiagas į kraują ir pradeda jas naudoti (aminorūgštys raumenų atsigavimui) arba kaupti (laisvos kalorijos kaupiamos kaip riebalai). Dauguma mūsų svorio nepriauga dėl dviejų priežasčių: genetikos ir medžiagų apykaitos.

Pirmasis laikas, kada turi suvartoti daug angliavandenių, tai rytas, kai yra labai svarbus raumens apsaugojimas dėl baltymų trūkumo. Kitas svarbus laikas angliavandenių vartojimui, tai 1-1,5 valandos prieš treniruotę. Nėra įrodymų, kad cukrus Jus padaro storais (viską daro perteklinis angliavandenių vartojimas). Faktas tas, kad mažo riebalų kiekio dietų revoliucija, kuri prasidėjo JAV paskutiniais dešimtmečiais, pridarė daug daugiau žalos nei naudos, kurių buvo tikimasi.

Pats žinomiausias sveikų riebalų naudojimo efektas, tai uždegimų mažinimas, širdies veiklos gerinimas ir cholesterolio kraujyje mažinimas. Omega- 3 riebalų rūgščių vartojimas arba žuvies valgymas bent kelis kartus per savaitę yra labai rekomenduotinas. Tai daroma tam, kad kortizolio (katabolinio streso hormonas) lygis visiškai nepašalintu iš kūno testosterono. Jei augini svorį lengvai ir tavo tikslas raumeninė masė, galvok taip, lyg angliavandeniai yra tavo kuras ir naudok tik sveikus riebalus ir baltymus.

Svorio auginimo rekomendacijos

Normalus svorio priauginimas turėtų būti apie 0,5 kg per 1-2 savaites, jei esi vidutinis svorių kilnotojas arba 0,5 kg per 1-2 mėnesius jei esi patyręs svorių kilnotojas (masės auginimo periodas natūraliam kultūristui trunka 6 mėnesius). Papildomai suvartojant 250 kalorijų per dieną daugiau nei sunaudojate (priklauso nuo medžiagų apykaitos ir aktyvumo) yra rekomenduotina auginant svorį. Esant gerai treniruočių rutinai, dažniausiai 300 papildomų kalorijų per dieną yra pakankamai, kai bandoma padidinti jų kiekį. Baltymų turėtų būti suvartojama nuo 1,4 iki 1,8 gramų vienam kūno kilogramui. Taip pat turėtų būti vartojamas tinkamas kiekis vandens.

Augindamas svorį, negali nuklysti nuo ritmo. Tam tikrą periodą turi gyventi vienodu režimu. Jei naudojate vidutinio kiekio riebalų mitybą, Jūsų makroelementų suvartojimo santykis turėtų būti 40-25-35 (angliavandeniai-baltymai-riebalai). Mes patariame pirmiausia paskaičiuoti Jums reikiamą baltymų kiekį, o nuo to kiekio skaičiuoti angliavandenius ir riebalus.

Pateikiama lentelė su mitybos planais:

Elementas	Kiekis
Riebalai	30 - 35%
Angliavandeniai	40 - 45%
Baltymai	1,4-1,8 g/kg

---