Graikiniai riešutai yra labai maistingi ir sveiki, tačiau juos reikia vartoti saikingai, nes jie yra kaloringi. Rekomenduojama dienos norma priklauso nuo asmens mitybos poreikių, sveikatos būklės ir fizinio aktyvumo.
Rekomenduojamas Graikinių Riešutų Kiekis
Sveikiems Suaugusiesiems
Rekomenduojama suvalgyti apie 5-7 riešutus per dieną (apie 20-30 gramų). Šis kiekis suteiks pakankamai sveikų riebalų, baltymų, skaidulų ir kitų naudingų medžiagų.
Jei Norite Kontroliuoti Svorį
Jei ribojate kalorijas, rinkitės mažesnį kiekį - apie 3-5 riešutus per dieną (apie 15-20 gramų).
Sportuojantiems Arba Aktyviems Žmonėms
Fiziškai aktyvūs asmenys gali vartoti iki 30-40 gramų graikinių riešutų per dieną, nes jų organizmui reikia daugiau energijos.
Vaikams
Vaikams rekomenduojama duoti apie 2-4 riešutus per dieną, priklausomai nuo amžiaus ir poreikių.
Kodėl Verta Riboti Graikinių Riešutų Kiekį?
Aukštas Kalorijų Kiekis
100 gramų graikinių riešutų turi apie 650-700 kalorijų. Didelis kiekis gali prisidėti prie per didelio kalorijų suvartojimo, ypač jei siekiate kontroliuoti svorį.
Virškinimo Diskomfortas
Dėl didelio riebalų ir skaidulų kiekio per daug graikinių riešutų gali sukelti pilvo pūtimą ar kitus virškinimo sutrikimus.
Alergijos Rizika
Kai kurie žmonės yra alergiški riešutams, todėl jiems reikėtų vengti arba labai atsargiai vartoti graikinius riešutus.
Graikinių Riešutų Nauda Sveikatai
Sveikieji Riebalai
Graikiniai riešutai yra turtingi omega-3 riebalų rūgštimis, kurios padeda palaikyti širdies sveikatą, mažinti uždegimą ir gerinti smegenų veiklą.
Baltymai ir Skaidulos
Jie suteikia ilgalaikį sotumo jausmą ir padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje.
Antioksidantai
Graikiniuose riešutuose gausu antioksidantų, kurie padeda apsaugoti organizmą nuo oksidacinio streso.
Vitaminai ir Mineralai
Jie yra puikus vitamino E, magnio, cinko ir kalio šaltinis.
Kaip Įtraukti Graikinius Riešutus Į Mitybą?
- Valgykite juos kaip užkandį tarp pagrindinių valgių.
- Įdėkite į salotas, jogurtą ar košę.
- Naudokite kaip desertų ingredientą (pvz., kepiniuose ar energijos rutuliukuose).
Kalorijų Skaičiuoklė: Kaip Tai Veikia?
Ši nemokama kalorijų skaičiuoklė išsiskiria paprastumu. Ji sukurta taip, kad būtų patogu naudotis kiekvienam žmogui - tiek pradedančiajam, tiek patyrusiam.
Norėdami pradėti skaičiuoti kalorijas, tiesiog įveskite norimą produktą paieškos laukelyje, esančiame kairėje, prie pasirinkto valgio. Pavyzdžiui, jeigu norite įtraukti avižinius dribsnius į pusryčius, paieškos laukelyje, esančiame prie skilties Pusryčiai, veskite „aviž“ ir iš pateiktų variantų pasirinkite Avižiniai dribsniai.
Tuomet maisto produktas bus įtrauktas į pasirinktą valgį, o jo kalorijų kiekis 100 gramų automatiškai apskaičiuotas.
Produkto gramų kiekį galite pakeisti įvesdami norimą kiekį į laukelį po produkto pavadinimu.
Papildomi produktai į tą patį ar kitus valgius pridedami atliekant tuos pačius veiksmus.
Bendra visų įvestų produktų kalorijų suma rodoma paskutinėje kalorijų skaičiuoklės eilutėje.
Kaip Pridėti Naują Produktą?
Šioje lietuviškoje kalorijų skaičiuoklėje yra daugiau nei 600 maisto produktų su tikslia informacija apie jų kaloringumą. Tai padeda ne tik sutaupyti laiko, bet ir išvengti netikslumų, pasitaikančių įvedant produktus patiems.
Vis dėlto, jei nerandate norimo produkto arba norite naudoti konkretų prekės ženklą, paspauskite mygtuką Pridėti naują produktą, esantį po kalorijų skaičiuokle, ir atsidariusiame laukelyje užpildykite prašomus duomenis.
Siekiant, kad maisto kalorijų skaičiuoklė išliktų kuo tikslesnė, administratorius patikrina ir patvirtina visus pridėtus produktus.
Kaip Išsaugoti Įvestus Duomenis?
Išsaugoti įvestus duomenis galite paspaudę mygtuką Išsaugoti planą, esantį dešinėje pusėje, po kalorijų skaičiuokle. Duomenys bus išsaugoti naršyklės atmintyje.
Kaip Sužinoti Porcijų Dydžius?
Kad kalorijų skaičiavimas būtų tikslus, svarbu į produktų kalorijų skaičiuoklę įvesti teisingą jų kiekį gramais.
Kai kurių produktų, pavyzdžiui, kiaušinių ar vaisių, porcijų dydžiai jau yra nurodyti pavadinime. Kitų produktų svorį reikia išsiaiškinti patiems.
Lengviausias būdas sužinoti produkto svorį - pasinaudoti virtuvinėmis svarstyklėmis. Tai daug tiksliau ir patogiau nei bandyti nustatyti kiekį naudojant įvairius matavimo indus ir šaukštus.
Vienintelė išimtis - nedidelis kiekis skysčių, tokių kaip aliejai ar sirupai, kuriuos geriau matuoti šaukštais:
- 1 valgomasis šaukštas (1 valg. š.) = ~15 g/ml
- 1 arbatinis šaukštelis (1 arb. š.) = ~5 g/ml
- 1 valg. š. = 3 arb. š. = ~15 g/ml
Kaip Sverti Maistą?
Maisto produktai turi būti sveriami žali, prieš juos verdant, kepant ar kitaip termiškai apdorojant.
Pavyzdžiui, avižinius dribsnius reikėtų sverti neišvirtus. Nesvarbu, kiek jie svers išvirę, jų kalorijų kiekis išliks toks pat, koks buvo pasvertų sausų dribsnių.
Tirštiems produktams, pavyzdžiui, riešutų kremui ar majonezui, geriausia pasitelkti atvirkštinio svėrimo metodą: padėti indelį ant svarstyklių, jas nunulinti ir tuomet įsidėti norimą kiekį.
Kiek Kalorijų Man Reikia?
Prieš pradedant skaičiuoti kalorijas, pirmiausia vertėtų sužinoti, kiek kalorijų per dieną reikia suvartoti. Vienas paprasčiausių ir tiksliausių būdų šį kiekį apskaičiuoti - pasinaudoti dienos kalorijų skaičiuokle, kuri remiasi Harris-Benedict formule.
Tarkime, esate 75 kg svorio, 168 cm ūgio ir 28 metų moteris, kuri neintensyviai sportuoja kelis kartus per savaitę.
Įvedę šiuos duomenis į skaičiuoklę, apskaičiuosite, kiek kalorijų per dieną turite suvartoti norint išlaikyti esamą svorį:
Jūsų paros kalorijų poreikis: 2087
Jeigu norite numesti svorio, galite rinktis vieną iš trijų kalorijų deficitų (ir tą patį padaryti su kalorijų pertekliais, jei siekiate priaugti svorio):
- Mažas kalorijų deficitas (~ -0.25 kg per savaitę): 1837
- Vidutinis kalorijų deficitas (~ -0.5 kg per savaitę): 1587
- Didelis kalorijų deficitas (~ -1 kg per savaitę): 1087
Jie parodo, kiek kalorijų turėtumėte suvartoti per dieną, norėdami atsikratyti antsvorio atitinkamu greičiu.
Tiesa, atminkite, kad visos dienos kalorijų skaičiuoklės tėra orientacinės priemonės, padedančios nustatyti apytikslį kalorijų poreikį.
Kalorijų Lentelė ir Maistinė Vertė
Kalorijų lentelė - tai patogi duomenų lentelė, kurioje rasite maisto produktų duomenis: kaloringumą, angliavandenių, baltymų ir riebalų kiekius. Kalorijų lentelė yra puikus kalorijų skaičiuoklės pakaitalas, jeigu norite surasti maisto produkto duomenis, tačiau dar nesate išsirinkę konkretaus produkto.
Kas Yra Produkto Maistinė Vertė?
Produkto maistinė vertė parodo, koks kiekis kalorijų yra konkrečiame produkte. Kalorijos gaunamos iš trijų makroelementų, t. y. angliavandenių, baltymų bei riebalų.
Angliavandeniai
Angliavandeniai yra pagrindinis organizmo energijos šaltinis. Kuo mažiau energijos sunaudojate per dieną, tuo mažiau angliavandenių reikia suvartoti per dieną. 1 g angliavandenių turi 4 kcal. Geriausi angliavandenių šaltiniai: ryžiai, makaronai, grikiai, bulvės, avižos, duona batatai ir kt.
Baltymai
Baltymai yra organizmo statybinė medžiaga. Žmogui baltymų poreikis priklauso nuo fizinio aktyvumo, tikslų ir kitų organizmo faktorių. 1 g baltymų turi 4 kcal. Geriausi baltymų šaltiniai: vištiena, jautiena, lašiša, kiaušiniai, varškė, proteinas ir kt.
Riebalai
Riebalai yra energijos šaltinis, kuris taip pat itin svarbūs endokrininei sistemai ir bendrai organizmo veiklai.
Riešutai ir Sėklos Keto Dietai
Išsiaiškinti, kurie maisto produktai yra tinkami mažai angliavandenių turinčiai ir riebiai ketogeninei dietai, gali būti keblu.
Daugelyje riešutų ir sėklų yra mažai angliavandenių (iš viso angliavandenių atėmus skaidulas) ir daug sveikų riebalų, todėl jie puikiai tinka. Juose taip pat gausu baltymų, skaidulų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų. Vis dėlto kai kuriose riešutų rūšyse yra mažiau angliavandenių nei kitose.
Čia yra 13 geriausių riešutų ir sėklų, tinkančių jūsų keto gyvenimo būdui ir mitybai.
Pekano Riešutai
Pekano riešutai turi puikų maistinių medžiagų profilį keto mitybai. 100 gramų pekano riešutų suteikia:
- Kalorijos: 689 kcal
- Baltymai: 9,17 gramai
- Riebalai: 711,97 gramų
- Angliavandeniai: 13,86 gramai
Tai riebus riešutas, kuris gali padėti sumažinti insulino kiekį. Insulinas yra hormonas, dėl kurio jūsų organizmas gali kaupti riebalus, todėl bandant numesti svorį idealu išlaikyti žemą insulino kiekį.
Pekano riešutais galima mėgautis laikantis keto dietos kaip užkandžiu arba susmulkinti ir naudoti kaip traškius, mažai angliavandenių turinčius džiuvėsėlius kepant žuvį ar vištieną.
Braziliški Riešutai
Braziliški riešutai yra riešutų rūšis, auginama Pietų Amerikoje. Dar vadinami Bertoletijų riešutai. 100 gramų Brazilijos riešutų yra :
- Kalorijos: 655 kcal
- Baltymai: 14,32 gramai
- Riebalai: 66,43 gramų
- Angliavandeniai: 12,27 gramai
Šie riešutai taip pat yra puikus seleno šaltinis - mineralinis mikroelementas, reikalingas įvairioms kūno funkcijoms, įskaitant reprodukciją ir baltymų sintezę. Kai kurie tyrimai rodo, kad žmonėms, besilaikantiems keto dietos, gali padidėti seleno trūkumo rizika. Vienas vienintelis Brazilijos riešutas patenkina daugiau nei 100% kasdienių seleno poreikių, todėl tai yra idealus būdas gauti pakankamai šio gyvybiškai svarbaus mineralo dietoje .
Nepaisant to, dėl išskirtinai didelio seleno kiekio geriausia apriboti suvartojamą kiekį nuo vieno iki trijų Brazilijos riešutų per dieną, kad būtų išvengta per didelio šio mineralo vartojimo, nes tai gali turėti neigiamą poveikį sveikatai.
Makadamijos Riešutai
Makadamijos riešutai yra kilę iš Australijos. Jie turi labai daug riebalų, todėl puikiai tinka keto dietai. 100 g makadamijos riešutų yra:
- Kalorijos: 740 kcal
- Baltymai: 7,9 gramai
- Riebalai: 75,8 gramai
- Angliavandeniai 13,8 gramų
Keletas tyrimų susieja makadamijos riešutus su cholesterolio kiekio mažinimu. Makadamijos riešutai yra puikus riebus užkandis. Taip pat galite nusipirkti keto tausojančio makadamijos riešutų pieno, sviesto ir miltų, kad pakeistumėte angliavandenių turinčius šių maisto produktų atitikmenis.
Graikiniai Riešutai
Graikiniai riešutai yra populiari riešutų rūšis, auginama ir valgoma visame pasaulyje. 100 gramų graikinių riešutų yra:
- Kalorijos: 700 kcal
- Baltymai: 15,23 gramų
- Riebalai: 65,21 gramas
- Angliavandeniai: 13,71 gramas
Tai riebus, keto mitybai tinkantis riešutas, kuris gali būti naudingas širdies sveikatai, nes sumažina širdies ligų rizikos veiksnius, tokius kaip didelis cholesterolis ir kraujospūdis.
Graikiniais riešutais galima mėgautis kaip maloniu užkandžiu arba naudoti kaip ingredientus mažai angliavandenių turintiems desertas. Jie taip pat puikiai papildo salotas.
Lazdyno Riešutai
Lazdyno riešutai yra lygios, sviestinės tekstūros riešutai, dėl kurių jie gerai tinka desertams. Vitaminas E buvo susijęs su sumažėjusia širdies ligų rizika, nes jis veikia kaip antioksidantas, neutralizuodamas kenksmingus laisvųjų radikalų junginius, galėdamas sumažinti širdies ligų rizikos veiksnius, tokius kaip didelis cholesterolio kiekis.
Dėl jų skonio ir tekstūros lazdyno riešutai yra puikus derinys su šokoladu. Pabandykite derinti lazdyno riešutus su aukštos kokybės juoduoju šokoladu, kad gautumėte mažai angliavandenių turinčio deserto. Taip pat galite naudoti lazdyno riešutų miltus kaip keto draugiškų miltų alternatyvą.
Žemės Riešutai
Žemės riešutai techniškai yra ankštiniai, o tai reiškia, kad jie yra labiau susiję su pupelėmis ir lęšiais nei kiti šiame sąraše esantys riešutai. Tačiau jie yra vieni iš plačiausiai prieinamų riešutų ir puikus pasirinkimas besilaikantiems dietos.
100 gramų žemės riešutų yra:
- Kalorijos: 551 kcal
- Baltymai: 25 gramai
- Riebalai: 48 gramai
- Angliavandeniai: 21 gramas
Jie yra puikus augalinių baltymų šaltinis ir su būtinomis aminorūgštimis - baltymų statybinėmis medžiagomis, kurių turite gauti laikydamiesi dietos.
Žemės riešutuose yra ypač daug leucino, nepakeičiamos šakotosios grandinės amino rūgšties, skatinančios raumenų augimą.
Žemės riešutais ir žemės riešutų sviestu galima mėgautis kaip lengvu užkandžiu ar priedu prie kokteilių, baltymų kokteilių ar keto desertų. Jie taip pat gali būti naudojami pikantiškuose Azijos stiliaus padažuose.
Jūsų sveikatai gali būti naudinga pasirinkti nesūdytus žemės riešutus ir natūralų žemės riešutų sviestą be pridėtinio cukraus.
Kedro Riešutai
Kedro riešutai yra ypač universalūs ir turi unikalų žemės skonį, kuris puikiai dera su daugeliu maisto produktų. Juose taip pat būna mažai angliavandenių ir daug riebalų.
100 gramų kedro riešutų suteikia:
- Kalorijos: 673 gramai
- Baltymai: 13,7 gramai
- Riebalai: 68,4 gramai
- Angliavandeniai: 13,1 gramas
Jose yra riebalų, vadinamų pinoleno rūgštimi, kurie gali sumažinti alkį reguliuodami apetitą veikiančius hormonus.
Kedro riešutai gali būti naudojami daugelyje patiekalų, kad būtų suteiktas papildomas skonis. Šiuos riešutus galima valgyti žalius arba skrudintus kaip užkandį.
Migdolai
Migdolai ir susiję produktai, tokie kaip migdolų sviestas, pienas ar miltai, yra universalūs keto dietos pagrindiniai komponentai.
100 gramų migdolų yra:
- Kalorijos: 580 kcal
- Baltymai: 21,2 gramai
- Riebalai: 49 gramai
- Angliavandeniai: 21,7 gramai
Kaip ir kiti riešutai, migdolai yra siejami su įvairia nauda sveikatai dėl jų mitybos ypatumų. Taip pat galite nusipirkti arba pagaminti keto draugišką migdolų pieną ar sviestą. Be to, migdolų miltai yra plačiai naudojama miltų alternatyva.
Linų Sėklos
Linų sėklose gausu skaidulų ir omega-3 riebalų. Linų sėklų pieną taip pat galima įsigyti kaip mažai angliavandenių turinčią pieno alternatyvą.
Sezamo Sėklos
Sezamo sėklos yra populiarus ingredientas, naudojamas visame pasaulyje, ypač kaip kepinių, pavyzdžiui, bandelių, pabarstukas. Jie turi mažai angliavandenių ir daug riebalų, todėl jie yra tinkamas pasirinkimas ketogeninėms dietoms.
100 gramų sezamo sėklų yra:
- Kalorijos: 597 kcal
- Baltymai: 22 gramai
- Riebalai: 53,2 gramai
- Angliavandeniai: 14,9 gramai
Juose taip pat gausu priešuždegiminių antioksidantų, vadinamų lignanais. Keli tyrimai sezamo sėklas sieja su sumažėjusiu uždegimu.
Sezamo sėklomis galima mėgautis kaip traškiu pagardu bulvytėms ir salotoms, arba naudoti kaip keto krekerių ir duonos ingredientą. „Tahini“ kremas gaminamas iš maltų sezamo sėklų, taip pat yra skanus, draugiškas keto pasirinkimas.
Chia Sėklos
Čia sėklos dar vadinamos šalavijo sėklomis yra mažos, tvirtos, juodos arba baltos sėklos, kupinos sveikų skaidulų ir omega-3 riebalų. 100 gramų chia sėklų suteikia:
- Kalorijos: 464 kcal
- Baltymai: 20 gramų
- Riebalai: 34 gramai
- angliavandeniai: 0,9 gramų
Maždaug 60% riebumo sudaro omega-3 riebalai, todėl jie yra puikus augalinis šių būtinų riebalų šaltinis, pasižymintis stipriomis priešuždegiminėmis savybėmis.
Chia pudingas yra populiarus mažai angliavandenių turintis patiekalas, gaminamas chia sėklas kelias valandas mirkant skystyje, kol jos įgauna želė panašią tekstūrą. Taip pat galite pridėti chia sėklų į kokteilius ar baltymų kokteilius.
Kanapių Sėklos
Kanapių sėklos yra puikus augalinės kilmės baltymų ir sveikų riebalų šaltinis. 100 gramų kanapių sėklų suteikia:
- Kalorijos: 553 kcal
- Baltymai: 31,6 gramai
- Riebalai: 44,8 gramų
- Angliavandeniai: 8,7 gramai
Kai kurie tyrimai rodo, kad unikalūs kanapių sėklų baltymai gali padėti sumažinti kraujospūdį.
Be to, juose yra daug linolo rūgšties, riebalų rūšies, kuri, kaip įrodyta, gali apsaugoti nuo Alzheimerio ir kitų neurodegeneracinių ligų.
Kanapių sėklos gali būti naudojamos įvairiuose keto tausojančiuose receptuose, kaip avižinių dribsnių ar kruopų pakaitalas, traškus salotų užpilas arba sumaišytas su kokteiliais ir baltymų kokteiliais.
Saulėgrąžų Sėklos
Saulėgrąžų sėklos yra populiarus riebus užkandis, kuris gali puikiai papildyti jūsų keto dietą. 100 gramų lukštentų saulėgrąžų sėklų yra:
- Kalorijos: 611 kcal
- Baltymai: 22,5 gramai
- Riebalai: 49 gramai
- Angliavandeniai: 21,5 gramai
Kai kurie tyrimai rodo, kad saulėgrąžų sėklos gali būti itin naudingos sveikatai. Pavyzdžiui, šiose sėklose yra daug priešuždegiminių antioksidantų, tokių kaip vitaminas E, flavonoidai ir fenolio rūgštys.
Saulėgrąžų sėklos dažniausiai valgomos pačios kaip užkandis, bet taip pat yra puikus salotų užpilas. Be to, daugumoje maisto prekių parduotuvių galite įsigyti saulėgrąžų sėklų sviesto.
Kaip ir žemės riešutų atveju, geriausia rinktis nesūdytas saulėgražas.
Riešutų ir Sėklų Nauda
Riešutai ir sėklos yra sotūs, universalūs maisto produktai, kurie populiarūs tarp žmonių, kurie laikosi mažai angliavandenių turinčių ir riebių valgymo būdų, pavyzdžiui, ketogeninės dietos.
Riešutai ir sėklos prideda skonio, įvairovės ir traškumo keto draugiškiems patiekalams ir užkandžiams. Tiek riešutai, tiek sėklos yra puikūs sveikų riebalų, baltymų, skaidulų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų šaltiniai.
Juos galima valgyti vienus kaip greitus ir lengvus užkandžius arba pridėti prie salotų, kokteilių, desertų ir daugelio kitų receptų.
Ši informacija yra tik rekomendacinio pobūdžio ir negali būti laikoma gydytojo ar vaistininko konsultacijos pakaitalu.