Kalorijos - energijos vienetas. Istoriškai mokslininkai „kalorijas“ apibūdino kaip energijos ar šilumos vienetą, kuris gali būti gaunamas iš įvairių šaltinių, pavyzdžiui, anglies ar dujų. Mūsų smegenims, raumenims - kiekvienai kūno ląstelei, kad jos veiktų optimaliai, reikia energijos. Mes visi norime turėti sveiką kūną. Jei negauname pakankamai tų maistinių medžiagų (kurias teikia kalorijos), yra neigiamų pasekmių: prarandame liesą raumenų masę, nesugebame susikaupti arba jaučiamės neenergingi.
Kiek kalorijų žmogui reikia per dieną, priklauso nuo individo aktyvumo lygio ir medžiagų apykaitos ramybės būsenoje. Maisto kalorijų sąrašas yra kasdienio maisto lentelė, kurioje nurodomas kalorijų kiekis vidutinėje porcijoje. Maisto kalorijų sąraše nurodomas kalorijų kiekis yra 100 gramų.
Mėsa ir jos kaloringumas
Mėsa gyvūninės kilmės produktas, kuriame kalorijos yra riebalų ir baltymų pavidalu. Maistinių medžiagų procentai priklauso nuo gyvūno dalies, iš kurios yra mėsa. Mažiausiai kalorijų turi liesa mėsa pvz.: vištienos krūtinėlė. Raudona mėsa, tokia kaip aviena ir kiauliena, paprastai turi daugiau kalorijų. Joje taip pat yra daugiau sočiųjų riebalų, o tai rodo šiek tiek mažesnę maistinę vertę. Todėl raudoną mėsą patartina vartoti kelis kartus per savaitę.
Kalorijų kiekis įvairiose mėsos rūšyse (100g)
Ši lentelė parodo skirtingų mėsos rūšių kaloringumą 100 gramų produkto:
| Mėsa | Kalorijos (kcal) |
|---|---|
| Virta vištiena | 165 |
| Vištienos šlaunelės | 135 |
| Kiaulienos išpjova | 242 |
| Kiaulienos maltinukai (nesūdyti) | 143 |
| Kiaulienos kumpis | 242 |
| Kiaulienos dešrelės | 325 |
| Jautienos išpjova | 250 |
| Jautienos antrekotas | 271 |
Kaip matome, kiaulienos sprandinė yra viena riebesnių kiaulienos dalių. Kiaulienos sprandinė turi daug baltymų ir vitaminų. Joje gausu B grupės vitaminų, ypač B1, B2, B3, B5, B6 ir B12. Šie vitaminais padeda palaikyti normalią nervų sistemos, širdies veiklą, skatina raudonųjų kraujo kūnelių gamybą. Taip pat sprandinėje yra geležies, cinko, seleno - mineralų, reikalingų imuninei sistemai.
Tačiau žmonėms, turintiems antsvorio ar nutukimą, su sprandine reikėtų būti atsargiems. Tokie žmonės turėtų rinktis liesas kiaulienos dalis - išpjovą, nugarinę.
Kiti produktai ir kalorijos
Bendras kalorijų kiekis jūros gėrybių porcijoje gali skirtis, nes į šią kategoriją įeina įvairių rūšių žuvis, gaunama iš upės, vandenyno ar kito vandens telkinio. Žuvyje yra labai mažai angliavandenių, tačiau riebalų ir baltymų kiekis kiekvienoje jūros gėrybių rūšyje skiriasi. Kalorijų lentelėje žuvų rūšys, kuriose yra didelis kalorijų kiekis, įskaitant lašišą ir tuną, turės didesnį riebalų kiekį vienoje porcijoje. Tačiau svarbu paminėti, kad jūros gėrybėse yra sveikų riebalų, tokių kaip omega-3 riebalų rūgštys. Žuvis ir jūros gėrybės yra liesas maistas, tai reiškia, kad beveik visos kalorijos gaunamos iš baltymų.
Piene yra gerųjų riebalų, angliavandenių ir baltymų balansas, be to, tai yra vertingas kalcio ir vitamino B12 šaltinis. Nenugriebtame piene yra vienodas riebalų ir baltymų kiekis, tačiau kitose pieno rūšyse, pavyzdžiui, nugriebtame, yra pašalinti dalis arba visi riebalai, taip pat sumažėjęs kalorijų kiekis. Kita vertus, pieno produktuose, tokiuose kaip grietinėlė ir pasukos, yra didesnis riebalų kiekis. Pagrindinis pieno komponentas yra laktozė - natūralus cukrus, kuriam jautri daugelio žmonių virškinimo sistema. Augalinis veganiškas pienas, įskaitant migdolų ir kokosų pieną, yra geras pakaitalas, nors maistinė vertė yra kitokia nei gyvūninio.
Neabejotina, kad daržovės turėtų būti įprasta kiekvieno žmogaus mitybos dalis. Vienas žvilgsnis į šią kalorijų lentelę ir nesunku suprasti, kodėl. Didelėje daržovių dalyje nebus labai daug kalorijų, tačiau joje bus nuostabi vitaminų, mineralų ir kitų maistinių medžiagų dozė. Daržovėse yra angliavandenių mišinys kartu su mažesniu kiekiu sveikų riebalų ir baltymų. Jos taip pat yra vienas vertingiausias maistinių skaidulų šaltinis. Brokoliuose yra dvigubai daugiau vitamino C, nei rekomenduojama suvartoti per dieną.
Visi vaisiai dažniausiai turi angliavandenių, tačiau juose yra ir riebalų bei nedidelis kiekis baltymų. Tačiau angliavandeniai nėra vienodi ir paprastai yra kompleksinių angliavandenių (t. y. pagamintų iš trijų ar daugiau sujungtų cukrų) ir paprastų angliavandenių (t. y. paprastų cukrų) mišinys. Dauguma vaisių laikomi mažai kalorijų turinčiais maisto produktais. Teigiama, kad visi vaisiai turi gerą maistinę vertę, nes vienoje porcijoje yra daug vitaminų ir mineralų, o tokiose veislėse kaip avokadai ir kokosai yra sveikųjų riebalų.
Nors šioje kruopų ir miltinių patiekalų kategorijoje gali būti skirtingas riebalų ir baltymų kiekis, didžioji dalis grūdų produktuose esančių kalorijų yra angliavandeniai. Dėl maistinių skaidulų naudos sveikatai, tokių kaip virškinimo sistemos palaikymas ir atsparumo insulinui reguliavimas, per dieną rekomenduojama suvartoti keletą porcijų viso grūdo grūdų. Daugumoje grūdų produktų yra labai nedidelis nesočiųjų riebalų kiekis.
Saldainiai yra kaloringi, ir nenuostabu, kad maisto produktų grupėje, vadinamoje „saldumynais“, yra daug cukraus. Tai yra dvi pagrindinės priežastys, kodėl šiuos maisto produktus reikia valgyti saikingai ir mažomis porcijomis. Žvilgtelėjus į daugumos saldainių ir saldumynų mitybos faktus paaiškėtų, kad dauguma kalorijų yra paprasto cukraus pavidalu. Kai kuriais atvejais produktas yra 100% cukrus, paprastai perdirbtas. Kai kurios paprastos saldumynų rūšys, įskaitant klevų saldainius ir ryžių saldainius, gali būti gaminamos iš žalio natūralaus cukraus.
Riebalai turėtų sudaryti reikšmingą kiekvienos subalansuotos mitybos dalį, neatsižvelgiant į asmeninius poreikius, ir gali sudaryti 20-40% visos dienos kalorijų normos. Net tikras sviestas gali būti sveikas riebalų šaltinis, jei jų vartojama ne per daug. Riešutuose yra didelis kalorijų kiekis. Daugumą šios kategorijos ingredientų pirmiausia sudaro riebalai, taip pat įvairaus lygio baltymai ir angliavandeniai.
Kalorijų skaičiuoklė ir mitybos planas
Kalorijų skaičiuoklė - tai įrankis, skirtas padėti sekti suvartotų kalorijų kiekį ir valgyti sveikai bei protingai. Ši skaičiuoklė leidžia įvesti įvairių maisto produktų kiekius ir skaičiuoti bendrą suvartotų kalorijų kiekį. Tai ypač naudinga tiems, kurie galvoja kaip numesti svorio, palaikyti esamą svorį arba tiesiog nori sekti savo mitybos įpročius.
Naudodamiesi kalorijų skaičiuokle, galite įvesti įvairių produktų informaciją, tokia kaip produkto pavadinimas, kiekis gramais arba porcijų skaičius, ir skaičiuoti bendrą suvartotų kalorijų kiekį. Kalorijų skaičiuoklė taip pat gali padėti išmokti apie tinkamą maisto produktų pasirinkimą ir kontroliuoti suvalgomo maisto kiekį. Tai puikus būdas gauti sąmoningumo apie tai, ką mes valgome, ir padėti pasiekti mitybos tikslus, būnant sveiku ir energingu.
Kalorijų skaičiuoklė gali padėti suprasti, kiek kalorijų yra įvairiuose maisto produktuose, taip skatinant sąmoningą maisto pasirinkimą. Tai svarbu ne tik siekiant svorio pokyčių, bet ir išlaikant sveiką gyvenseną. Įprastinėje mityboje gali būti daug "slaptų" kalorijų, kurias lengva ignoruoti arba nepastebėti. Geriausias pasirinkimas yra sveikos mitybos planas, kuriame visos kalorijos jau paskaičiuotos.